Các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả giúp giảm đau ngay tại nhà. Không chỉ có vai trò trong điều trị bệnh, tập yoga còn được áp dụng phổ biến nhờ bảo vệ sức khoẻ và cải thiện vóc dáng cho chị em phụ nữ.
1. Tư thế em bé
Tác dụng: Thư giãn vùng lưng và cổ
Cách thực hiện:
• Quỳ, đặt hông lên gót chân, cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền.
• Giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
• Ấn ngực từ từ vào đùi. Giữ tư thế này trong vài phút.
• Từ từ đặt mông lên gót chân, duỗi thẳng người và thư giãn.
Lưu ý: Không áp dụng cho người chấn thương lưng và gối, phụ nữ đang mang thai.
2. Tư thế con mèo
Tác dụng: Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện với lợi ích:
• Làm giảm căng thẳng ở cột sống.
• Kéo căng cơ lưng, vùng ngực.
Cách thực hiện:
• Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Hít sâu, nâng ngực và xương cụt hướng lên trần nhà, đẩy bụng xuống phía dưới sàn.
• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, cúi đầu xuống.
• Lặp lại từ 10 – 20 lần.
3. Tư thế cây cầu
Tác dụng:
• Giảm đau
• Tăng cường sức mạnh của lưng, mông, đùi sau.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay xuôi xống hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
• Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
• Phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
• Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm, thư giãn.
Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng.
4. Tư thế cánh cung
Tác dụng: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này làm tăng sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn toàn bộ phần thân trước của cơ thể.
Cách thực hiện:
• Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn.
• Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ, 2 tay duỗi thẳng đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân. Kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
• Để đầu và mắt hướng về phía trước, cơ thể tạo thành hình giống cánh cung.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, thư giãn toàn cơ thể.
Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bị bệnh huyết áp, đau nửa đầu, chấn thương ở lưng và cổ, đang mang thai.
5. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
• Nằm sấp, tay chống xuống sàn và đặt phía trên ngang vai.
• Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa về sau, mở rộng vai, khuỷu tay hướng ra phía sau.
• Siết cơ bụng và đùi, cột sống thẳng, hai chân chạm sàn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút
• Thở ra, từ từ hạ người, thả lỏng cơ thể.
Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có những bài tập hữu ích giúp giảm đau nhức cột sống cổ.